올챙이배 해결책은? 소고기와 건어물이 효과 만점

▲ 공공의 적! 복부비만을 막으려면 근육의 재료인 단백질과 류신이 풍부한 건어물, 참치를 먹는 것이 좋다.


배만 볼록 나온 복부비만은 전신 비만보다 더 위험하다.
체중이 정상이라고 안심해선 안 된다.


■ 복부비만의 위험성
실제 복부비만은 치매 위험을 최대 5배 높인다는 연구결과가 있다.
전신 비만인 사람과 비교해도 그 위험이 3배나 높았다.
미국 노스웨스턴대학 의대 연구팀은 폐경 여성 7163명을 대상으로 복부비만을 나타내는 '허리-엉덩이 비율(WHR)'과 전신 비만 지표인 '체질량지수(BMI)'를 측정하고, 이 수치와 치매 발병 위험도의 관계를 분석했다.


그 결과, 정상 체중이면서 배만 볼록 나온 사람은 복부비만이 없고 체중도 정상인 사람보다 치매 위험이 5배, 전신 비만인 사람보다 3배 정도 높았다.

전문가들은 비만한 복부에 쌓인 지방이 혈관을 타고 돌다가 뇌혈관을 막거나, 지방세포가 분비하는 염증물질이 뇌혈관을 변형시켜서 치매를 유발할 수 있다고 본다.

또 지방은 뇌의 신경전달 물질과 뉴런을 만드는데, 지방이 많아지면 이 과정에서 불균형이 생겨 치매 위험이 증가할 수 있다.


■ 올챙이배 막는 3가지 방법
복부비만은 잘못된 생활습관 때문에 생긴다.
즉, 생활습관만 바꿔도 복부비만이 사라진다는 의미다.

이를 위해서 꾸준히 근력운동을 하고 식이요법을 병행해야 한다.
특히 무엇을 먹느냐는 매우 중요하다.
복부지방은 늘리지 않으면서 근력은 강화시키는 식품으로 식사를 구성해야 하기 때문이다.


1. 식사량 줄이되, 단백질 섭취는 유지
뱃살을 빼기 위해선 식사량을 줄이는 것이 필수다.
이때 탄수화물과 지방의 섭취량만 줄이고, 단백질은 성인 하루 권장 섭취량(1kg당 0.8g)만큼 먹어야 한다.
근육이 많아질수록 배가 들어간다. 근육의 원료인 단백질이 부족하면 근육량은 더 감소한다.

단백질이 많은 대표 음식으로는 달걀, 닭가슴살, 시금치, 고등어, 현미, 소박씨, 오징어, 두부, 아몬드 등이다.


2. '류신' 풍부한 음식 건어물, 참치
류신은 단백질 분해를 억제하고 합성을 촉진하는 기능을 한다.
류신이 부족하면 아무리 운동을 열심히 해도 근육이 생성되지 않는다.

실제로 류신을 먹을 때 골격근의 단백질 합성이 호전된다는 연구 결과가 있다.
류신은 건어물(북어, 멸치, 새우), 참치, 고등어, 김, 치즈에 풍부하다.

간혹 보충제로 섭취하는 사람이 있지만, 역효과가 날 수 있다.
보충제로 류신을 복용하면 다른 필수아미노산과의 섭취 균형이 깨져서 오히려 체지방이 쌓일 수 있기 때문이다.


3. 비타민B, D, E 챙겨먹자!!
항산화 성분이 든 비타민B2와 비타민E도 챙겨 먹는 것이 좋다.

지방은 근육에 염증을 초래해서 근육 생성을 억제하는데, 이 비타민들은 염증 생성을 막는 역할을 한다.

비타민B2의 일일 권장 섭취량은 남성 1.5mg, 여성 1.2mg이다.

돼지고기, 소고기, 닭고기에 많이 들었다.
과일, 채소, 콩, 옥수수, 해바라기씨에 많은 비타민E의 일일 권장 섭취량은 남녀 모두 10mg이다.
근육세포 성장에 중요한 역할을 하는 비타민D(일일 권장 섭취량 10㎍)는 생선, 달걀, 우유에 풍부하다.